بایدها و نبایدهای تغذیه ای در دوران بارداری
محققان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا مولفه های کلیدی را برای یک سبک زندگی سالم در دوران بارداری توصیه می کنند.
به گزارش خبرنگار مهر به نقل از هاپکینز مدیسن، محققان این آکادمی رعایت مؤلفه‌های زیر را در طول بارداری ضروری می‌دانند:
• افزایش وزن مناسب
• یک رژیم غذایی متعادل
• ورزش منظم
• مصرف به موقع مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مناسب
توصیه‌های غذایی و کالری
برای حفظ یک بارداری سالم، تقریباً مصرف ۳۰۰ کالری اضافی در روز مورد نیاز است.
این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تأمین شود.
مصرف شیرینی‌ها و چربی‌ها باید به حداقل برسد.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست نیز کمک کند.
مصرف مایعات در دوران بارداری
مصرف مایعات بخش مهمی از تغذیه بارداری است.
توصیه‌های زیر را برای مصرف مایعات در دوران بارداری در نظر بگیرید:
• می‌توانید با نوشیدن چندین لیوان آب در روز، علاوه بر مایعات موجود در آب میوه‌ها و سوپ‌ها، مایعات کافی دریافت کنید.
با پزشک یا مامای خود در مورد محدود کردن مصرف کافئین و شیرین کننده‌های مصنوعی مشورت کنید.
• از هر گونه نوشیدن الکل اکیداً اجتناب کنید.
غذاهای ایده آل برای مصرف در دوران بارداری
غذاهای زیر برای سلامتی و رشد جنین در دوران بارداری مفید هستند:
• سبزیجات: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، سبزیجات پخته شده، گوجه فرنگی و فلفل دلمه قرمز (به خاطر وجود ویتامین A و پتاسیم)
• میوه‌ها: طالبی، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال، و گریپ فروت (به خاطر منبع پتاسیم)
• لبنیات: ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا ۱ درصد چربی، شیر سویا (به خاطر وجود کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D)
• غلات: غلات آماده مصرف / غلات پخته شده (برای آهن و اسید فولیک)
• پروتئین‌ها: لوبیا و نخود؛ آجیل و دانه‌ها؛ گوشت گاو بدون چربی، و گوشت گوسفند؛ ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، و ساردین.
غذاهایی که در دوران بارداری باید از مصرف آنها پرهیز کرد
از خوردن غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید:
• شیر غیر پاستوریزه و غذاهای تهیه شده با شیر غیرپاستوریزه (پنیرهای نرم، از جمله فتا، مگر اینکه برچسب «ساخته شده با شیر پاستوریزه» بر روی آنها درج شده باشد.)
• هات داگ و گوشت‌های فرآوری شده
• غذاهای دریایی، تخم مرغ و گوشت خام و نیم پز.
سوشی تهیه شده با ماهی خام را نخورید (سوشی پخته شده بی خطر است).
• غذاهای دریایی دودی شده نظیر ماهی دودی
مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی قبل از بارداری
اکثر پزشکان یا ماماها یک مکمل قبل از بارداری یا کمی بعد از بارداری تجویز می‌کنند تا مطمئن شوند که تمام نیازهای تغذیه‌ای برآورده شده است.
با این حال، یک مکمل قبل از بارداری جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمی‌شود.
اهمیت اسید فولیک
محققان توصیه می‌کنند که همه زنان در سنین باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
اسید فولیک یک ماده مغذی است که در موارد زیر یافت می‌شود:
• سبزیجات برگ سبز
• بیشتر انواع توت‌ها، آجیل، لوبیا، مرکبات و غلات صبحانه غنی شده
• برخی مکمل‌های ویتامین.
اسید فولیک می‌تواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی، که نقص مادرزادی مغز و نخاع است، کمک کند.
نقص لوله عصبی می‌تواند منجر به درجات مختلف فلج، بی اختیاری و گاهی ناتوانی ذهنی شود.
اسید فولیک در ۲۸ روز اول پس از لقاح، زمانی که بیشتر نقایص لوله عصبی رخ می‌دهد، مفیدترین مکمل است.
متأسفانه ممکن است قبل از ۲۸ روز متوجه بارداری خود نشوید.
بنابراین، مصرف اسید فولیک باید قبل از بارداری شروع شود و در طول بارداری ادامه یابد.
پزشک یا ماما مقدار مناسب اسید فولیک را برای رفع نیازهای فردی شما توصیه می‌کند.
به عنوان مثال، زنانی که داروهای ضد صرع مصرف می‌کنند ممکن است برای جلوگیری از نقص لوله عصبی نیاز به مصرف دوزهای بالاتر اسید فولیک داشته باشند.
آنها باید هنگام تصمیم به باردار شدن با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنند.