ایده‌هایی برای میل پرپ
میل پرپ به فرآیند برنامه‌ریزی، آماده‌سازی و بسته‌بندی وعده‌های غذایی برای چند روز یا یک هفته گفته می‌شود.
میل پرپ به فرآیند برنامه‌ریزی، آماده‌سازی و بسته‌بندی وعده‌های غذایی برای چند روز یا یک هفته گفته می‌شود.
کد خبر: 699385 | ۱۴۰۳/۱۱/۲۴ ۲۱:۱۷:۴۷
زندگی پرمشغله امروزی بسیاری از ما را وادار کرده که به دنبال راه‌هایی برای صرفه‌جویی در زمان و انرژی باشیم، به‌خصوص در زمینه تغذیه.
یکی از روش‌های محبوب برای مدیریت بهتر وعده‌های غذایی و اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی سالم که شاید این روزها در شبکه‌های اجتماعی بیشتر درباره آن می‌خوانید، «میل پرپ» (Meal Prep) است.
به گزارش اعتماد آنلاین؛ میل پرپ به فرآیند برنامه‌ریزی، آماده‌سازی و بسته‌بندی وعده‌های غذایی برای چند روز یا یک هفته گفته می‌شود.
این روش به‌خصوص برای افرادی که سبک زندگی پرمشغله دارند، ورزشکاران، کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند یا حتی خانواده‌هایی که می‌خواهند هزینه‌های غذایی خود را کنترل کنند، بسیار مفید است.
مزایای میل پرپ چیست؟
صرفه‌جویی در زمان: با اختصاص یک یا دو روز در هفته برای آماده‌سازی غذا، می‌توانید در طول هفته زمان کمتری را صرف آشپزی کنید.
مدیریت تغذیه سالم: با داشتن وعده‌های از پیش آماده، کمتر به غذاهای ناسالم یا فست‌فود روی خواهید آورد.
کاهش هزینه‌ها: برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی باعث می‌شود کمتر غذای بیرون بخورید و همچنین از هدررفت مواد غذایی جلوگیری می‌شود.
کنترل کالری و مواد مغذی: اگر هدفتان کاهش یا افزایش وزن باشد، میل پرپ به شما کمک می‌کند تا دقیقاً بدانید چه میزان کالری و مواد مغذی دریافت می‌کنید.
چگونه میل پرپ کنیم؟
۱.
برنامه‌ریزی کنید: ابتدا مشخص کنید که چه وعده‌هایی را می‌خواهید برای هفته آماده کنید.
آیا فقط ناهار را آماده می‌کنید یا صبحانه و شام را هم در نظر دارید؟
۲.
لیست خرید تهیه کنید: بر اساس برنامه‌ریزی انجام‌شده، لیستی از مواد غذایی مورد نیاز خود را آماده کنید تا هنگام خرید، از خریدهای اضافی جلوگیری شود.
۳.
مواد غذایی را آماده کنید: سبزیجات را خرد کنید، گوشت را طبخ کنید، برنج و حبوبات را بپزید و همه را در ظروف مخصوص نگهداری قرار دهید.
۴.
بسته‌بندی و نگهداری: غذاها را در ظرف‌های مناسب در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا در طول هفته تازه و قابل استفاده بمانند.
ایده‌هایی برای میل پرپ
اگر تا به حال روش میل پرپ را به کار نبسته‌اید شاید ذهنتان آماده نباشد که با چه غذاها و چه دستور پخت‌هایی باید این کار را انجام دهید.
در ادامه می‌خواهیم ایده‌هایی را برای میل پرپ با شما به اشتراک بگذاریم.
در ضمن این اصطلاح انگلیسی است و به نظر می‌رسد فرهنگ آن هم، آن سوی آبی باشد.
اینجا تلاش کردم ایده‌هایی جداگانه با غذاها و دستور غذاهای ایرانی هم با شما مطرح کنیم.
در ادامه به تفکیک وعده‌های غذایی درباره ایده‌های میل پرپ می‌خوانید.
صبحانه‌های آماده
اوتمیل: جو دوسر را با شیر یا ماست ترکیب کنید، مقداری میوه تازه یا خشک به آن اضافه کنید و در یخچال نگه دارید.
این وعده می‌تواند غذای هر روز صبح شما برای مدت چند روز باشد.
اگر وعده تکراری دوست ندارید دستورهای ذکر شده در ادامه را برای روزهای مختلف آماده کنید.
اگر به دنبال توضیحات بیشتر و دستور پخت یا آماده‌سازی هستید، چند مثال برای شما آماده کرده‌ایم.
مواد لازم:
۱/۲ پیمانه جو دوسر
۱ پیمانه شیر (شیر بادام، نارگیل یا شیر گاو)
۱ قاشق غذاخوری عسل یا شیره
۱/۲ قاشق چای‌خوری دارچین
میوه‌های تازه مثل توت‌فرنگی، موز یا سیب
۱ قاشق غذاخوری تخم چیا یا دانه کتان
طرز تهیه:
تمام مواد را در یک شیشه دربسته ترکیب کنید.
خوب هم بزنید و حداقل یک شب تا صبح در یخچال قرار دهید.
صبح روزهای بعد، به‌صورت سرد یا کمی گرم میل کنید.
مینی فریتاتا: ترکیب تخم‌مرغ، سبزیجات و پنیر که در قالب‌های کوچک پخته می‌شود و برای چند روز قابل نگهداری است.
مواد لازم:
۶ عدد تخم‌مرغ
۱/۲ پیمانه شیر
۱/۲ پیمانه پنیر رنده‌شده
۱ پیمانه اسفناج خردشده
۱/۲ پیمانه فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده
نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و با شیر، نمک و فلفل ترکیب کنید.
سبزیجات و پنیر را اضافه کنید و مواد را در قالب مافین بریزید.
به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی شود.
در یخچال تا ۵ روز قابل نگهداری است.
تخم‌مرغ آب‌پز و نان سبوس‌دار: یک گزینه عالی با پروتئین بالا و انرژی پایدار که دستور آن نیازی به توضیح ندارد.
پودینگ چیا: دانه‌های چیا را با شیر ترکیب کرده و مقداری عسل و میوه تازه به آن اضافه کنید.
تست آووکادو با تخم‌مرغ: تخم‌مرغ آب‌پز را روی نان تست شده با آووکادو قرار دهید.
ناهارهای سالم و سریع برای میل پرپ
سالاد مرغ و کینوا: ترکیب مرغ گریل شده، کینوا، سبزیجات تازه و سس سبک.
مواد لازم:
۱ پیمانه کینوا پخته‌شده
۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده و خردشده
۱/۲ پیمانه گوجه گیلاسی خردشده
۱/۲ پیمانه خیار خردشده
۱/۴ پیمانه پنیر فتا
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو
نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کنید.
در ظرف‌های مناسب تقسیم کنید و در یخچال نگهداری کنید.
ماکارونی سبوس‌دار با سس سبزیجات و گوشت چرخ‌کرده: این غذا می‌تواند در ظرف‌های مجزا در یخچال نگهداری شود.
برنج قهوه‌ای با ماهی تن و سبزیجات بخارپز: یک وعده مغذی و سرشار از امگا ۳.
تاکوهای مرغ و لوبیا: با استفاده از نان تورتیلا، مرغ گریل شده، لوبیا و سبزیجات، یک وعده مقوی و سریع آماده کنید.
چلو خورش سبزیجات: خورش‌های گیاهی مانند خورش بادمجان، قورمه‌سبزی گیاهی یا خورش کدو می‌توانند برای چند روز آماده شوند.
شام‌های آماده و مغذی برای میل پرپ
خوراک مرغ و سبزیجات کبابی: مرغ، فلفل دلمه‌ای، قارچ و هویج را در فر یا ماهیتابه آماده کنید.
مواد لازم:
۲ تکه سینه مرغ
۱ عدد فلفل دلمه‌ای خردشده
۱ عدد پیاز خردشده
۱ پیمانه بروکلی
۱ عدد هویج خردشده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک، فلفل، پودر سیر و آویشن به مقدار لازم
طرز تهیه:
فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
مرغ و سبزیجات را با روغن زیتون و ادویه‌ها مخلوط کنید.
در سینی فر پهن کنید و ۲۵-۳۰ دقیقه بپزید.
بعد از خنک شدن، در ظرف‌های جداگانه نگهداری کنید
سوپ سبزیجات و حبوبات: به راحتی می‌توان آن را در یخچال نگهداری و چند روز استفاده کرد.
ماهی سالمون گریل شده با برنج قهوه‌ای: یک وعده مغذی و سالم برای شام.
کاسه بودا: ترکیب سبزیجات تازه، غلات مانند کینوا یا برنج قهوه‌ای، پروتئین و سس‌های سبک.
خوراک گوشت و سبزیجات با سیب‌زمینی شیرین: یک گزینه سالم و سرشار از فیبر.
پاستا با سس پستو و مرغ: یک وعده سبک و خوشمزه که سریع آماده می‌شود.
میان‌وعده‌های سالم
ماست یونانی با عسل و میوه‌های تازه: یک میان‌وعده سبک و پروتئینی.
مواد لازم:
۱ پیمانه ماست یونانی
۱ قاشق غذاخوری عسل
۱/۲ پیمانه توت‌فرنگی یا بلوبری
۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
طرز تهیه:
همه مواد را با هم مخلوط کنید.
در ظرف‌های کوچک در یخچال نگه دارید و در طول هفته مصرف کنید.
مغزها و آجیل ترکیبی: ترکیب بادام، گردو، کشمش و دانه‌های چیا.
هویج و حمص (هوموس): گزینه‌ای کم‌کالری و سرشار از فیبر.
پاپ‌کورن خانگی بدون روغن: یک میان‌وعده سالم برای افرادی که دوست دارند چیزی ترد بخورند.
اسموتی‌های فریزری: ترکیب میوه‌های تازه و یخ زده که می‌توانند به عنوان میان‌وعده مصرف شوند.
کره بادام‌زمینی با سیب: ترکیب عالی از پروتئین و فیبر.
چند ایده میل پرپ با غذاهای ایرانی
عدسی (مناسب برای صبحانه و ناهار)
مواد لازم:
۱ پیمانه عدس
۱ عدد پیاز خردشده
۱ عدد سیب‌زمینی کوچک (اختیاری)
۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
نمک و فلفل به میزان لازم
۲ لیوان آب
طرز تهیه:
پیاز را با کمی روغن تفت دهید تا طلایی شود.
زردچوبه و رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و کمی تفت دهید.
عدس شسته‌شده و سیب‌زمینی خردشده را اضافه کنید و دو لیوان آب بریزید.
اجازه دهید با حرارت ملایم بپزد تا عدس کاملاً نرم شود.
عدسی را در ظرف‌های مناسب تقسیم کنید و تا ۴ روز در یخچال نگهداری کنید.
۲.
لوبیاپلو (مناسب برای ناهار و شام)
مواد لازم:
۲ پیمانه برنج
۱ پیمانه لوبیا سبز خردشده
۲۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده یا مرغ خردشده
۱ عدد پیاز خردشده
۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
نمک و فلفل به مقدار لازم
۲ قاشق غذاخوری روغن
طرز تهیه:
پیاز را در روغن تفت دهید، سپس گوشت را اضافه کنید و با زردچوبه و فلفل سرخ کنید.
رب گوجه‌فرنگی را افزوده و لوبیا سبز را اضافه کنید، چند دقیقه تفت دهید.
برنج را به همراه مواد در قابلمه بریزید و با مقدار مناسب آب بپزید.
بعد از دم کشیدن، غذا را در ظرف‌های مجزا تقسیم کنید و در یخچال نگهداری کنید.
۳.
خوراک بادمجان و عدس (گیاهی و سالم)
مواد لازم:
۲ عدد بادمجان متوسط
۱ پیمانه عدس پخته‌شده
۱ عدد پیاز خردشده
۲ عدد گوجه‌فرنگی خردشده
۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
بادمجان‌ها را پوست گرفته و سرخ کنید یا در فر کبابی کنید.
پیاز را تفت دهید و سپس گوجه‌فرنگی و رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید.
عدس پخته و بادمجان‌ها را اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه جا بیفتد.
این غذا را می‌توان تا ۳ روز در یخچال نگهداری کرد.
۴.
کوکو سبزی (مناسب برای ناهار و شام)
مواد لازم:
۲ پیمانه سبزی کوکو خردشده (تره، جعفری، شوید، گشنیز)
۴ عدد تخم‌مرغ
۱ قاشق غذاخوری آرد
نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم
روغن برای سرخ کردن
طرز تهیه:
سبزی خردشده را با تخم‌مرغ، آرد و ادویه‌ها مخلوط کنید.
روغن را در تابه گرم کنید و مایه کوکو را در آن بریزید.
دو طرف کوکو را سرخ کنید و سپس برش دهید و در ظرف‌های مناسب نگهداری کنید.
۵.
خوراک مرغ و سیب‌زمینی
مواد لازم:
۲ تکه سینه مرغ
۲ عدد سیب‌زمینی خردشده
۱ عدد پیاز خردشده
۲ عدد هویج حلقه‌شده
۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
پیاز را تفت دهید و مرغ را اضافه کنید.
رب گوجه‌فرنگی و زردچوبه را افزوده و تفت دهید.
سیب‌زمینی و هویج را اضافه کنید و مقداری آب بریزید تا همه مواد بپزد.
بعد از پخت، غذا را در ظرف‌های مناسب تقسیم کنید و برای چند روز نگهداری کنید.
چگونه غذاها را تازه نگه داریم؟
برای غذاهایی که قرار است بیش از سه روز نگهداری شوند، استفاده از فریزر توصیه می‌شود.
غذاهای یخچالی را در ظروف شیشه‌ای یا پلاستیکی دربسته نگهداری کنید تا تازگی و طعم آن‌ها حفظ شود.
سبزیجات تازه را قبل از نگهداری و پس از شست‌وشو، کاملاً خشک کنید تا زود خراب نشوند.
سخن پایانی
میل پرپ یک روش عالی برای کنترل تغذیه، صرفه‌جویی در زمان و هزینه است.
با برنامه‌ریزی مناسب، خرید هوشمندانه و آماده‌سازی منظم، می‌توان وعده‌های سالم و مغذی را بدون دردسر در طول هفته مصرف کرد.
اگر تاکنون میل پرپ را امتحان نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم از برنامه‌ریزی ساده برای یک وعده در هفته شروع کنید و به مرور زمان این عادت مفید را در سبک زندگی خود جای دهید.